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Management

Wut tut gut?!

Übermäßigen Ärger kann man in den Griff bekommen und sogar konstruktiv nutzen – mit Anger Management.

Bild oben: Mit Anger Management können Sie dem Ärger Herr werden
Wir ken­nen das fast alle: Wir wis­sen nicht, wo­hin mit unserem Ärg­er. Manch­mal ist es ein einzelnes Ereig­nis, das uns in Rage bringt. Manch­mal ist es aber auch die Ge­samt­si­t­u­a­tion, in der viele Dinge zusam­menkom­men – wir fühlen uns über­fordert, un­fair be­han­delt, ver­loren. Und wied­er ein an­deres Mal ken­nen wir nicht ein­mal den Grund dafür, an die Decke zu ge­hen. Ärg­er und Wut sind sehr kom­plexe Ge­füh­le und sie ge­hören zum Leben dazu. Wichtig ist, dass uns diese el­e­mentaren Emo­tio­nen nicht be­herrschen und uns und unserem Um­feld das Leben sch­w­er­machen. Oder uns sch­limm­sten­falls chronisch krank machen. Im Ge­gen­teil: Mit dem richti­gen Selb­st­ma­n­age­ment kön­nen wir uns Wut und Ärg­er so­gar zu Ver­bün­de­ten machen und sie kon­struk­tiv nutzen. Ma­hat­ma Gand­hi, Mut­ter There­sa oder Martin Luther et­wa waren Zeit ihres Lebens sehr verärg­erte Men­schen und haben die­sen Un­mut in ein­drucksvolle – geschichtsschreibende – En­ergie umge­set­zt. Sie als Mess­latte zu neh­men, wäre an dies­er Stelle vielleicht et­was über­trieben. Fan­gen Sie klein an und freuen Sie sich über er­ste Er­folge! Wir haben einige Rat­ge­ber und Foren dafür durch­forstet und das Wesentliche für ein gutes Anger Ma­n­age­ment zusam­mengestellt.

Aufgekomme­nen Ärg­er be­wälti­gen

Mit Anger Management können Sie dem Ärger Herr werden
Mit Anger Ma­n­age­ment kön­nen Sie dem Ärg­er Herr wer­den

Wenn Ärg­er ein­mal aufgestie­gen ist, gibt es grund­sät­zlich drei Möglichkeit­en: Sie lassen Dampf ab, reißen sich zusam­men oder – und das empfehlen die meis­ten Anger Ma­n­age­ment-Ex­perten – Sie ver­lassen die Si­t­u­a­tion und kom­men wied­er. Re­flek­tierte Ag­gres­sions­be­wäl­ti­gung nen­nt man das. Sicher­lich nicht im­mer ganz ein­fach, aber mit et­was Übung kann diese Variante sehr zielführend sein. „Ich bin ger­ade sehr verärg­ert, muss mich erst ein­mal sam­meln und komme deswe­gen gleich noch ein­mal auf Dich/Sie zurück, um das Problem zu klären“ – das ist ein Satz, den Sie durchaus Ihrem Ge­genüber mit­teilen kön­nen, um die Si­t­u­a­tion zu entschär­fen. Denn wenn wir Ärg­er oder so­gar richtige Wut empfin­d­en, ist uns­er Ge­hirn kom­plett da­rauf fokussiert. Än­dert man die Si­t­u­a­tion und lenkt sich ab, et­wa in­dem man den Raum ver­lässt oder ein­mal um den Block ge­ht, kann auch das Ge­hirn wied­er kurz „durch­lüften“. In der Anger Ma­n­age­ment-Szene herrscht dage­gen ein­hel­lig die Mei­n­ung, dass die reine De­mon­s­tra­tion von Feind­seligkeit – das Damp­fa­blassen – nichts bringt, wed­er Ih­nen noch Ihrem Ge­genüber. Vielmehr soll­ten Sie Ihren Ärg­er kon­struk­tiv nutzen, um den Ge­sprächs­part­n­er über den Grund Ihres Ärg­ers zu in­for­mieren, ihn gewis­ser­maßen zu erzie­hen und an Ihrem Frust, Ihr­er Trauer etc. teil­haben zu lassen. Wenn Sie sich al­so et­was ge­sam­melt haben, sprechen Sie die Si­t­u­a­tion erneut an. Bleiben Sie sach­lich, vermei­den Sie wer­tende Äußerun­gen (keine Schimpfwörter!), sprechen Sie in angemessen­er Laut­stärke und Gesch­windigkeit. Tief durchat­men kann da viel be­wirken. Hil­freich kann es auch sein, sich in ein­er ärg­er­lichen Si­t­u­a­tion ganz be­wusst fol­gende Fra­gen zu stellen: Über wen oder was ärgere ich mich ei­gentlich? Möchte ich verärg­ert sein (bzw. loh­nt es sich über­haupt im Hin­blick auf meine Ge­sund­heit)? Warum bin ich ei­gentlich verärg­ert? Ste­ht die In­ten­sität meines Ärg­ers im Ver­hält­nis zum Grund? Wenn Sie diese Strate­gie trainieren, wer­den Sie mit ziem­lich­er Sicher­heit Fortschritte im Anger Ma­n­age­ment machen. Diese Fortschritte soll­ten Sie auch hon­ori­eren, in­dem Sie sich be­loh­nen – ge­nießen Sie den Au­gen­blick, klopfen Sie sich auf die Schul­ter, sprechen Sie mit einem Fre­und darüber. Oder stellen Sie sich ein Ärg­er-Ma­n­age­ment-Sparsch­wein auf, das bei je­dem Er­folg ge­füt­tert wird!

Ärg­er zukünftig vermei­den


Noch ei­nen Schritt mehr geschafft haben die­jeni­gen, deren Ärg­er in Zukunft erst gar nicht auftritt. Das kann eine Mam­mu­tauf­gabe sein, aber sie ist mach­bar. Viel hat mit der Ein­stel­lung zu tun. So sind be­son­ders häu­fig Men­schen verärg­ert, die per­fek­tion­is­tisch, in­tol­er­ant oder un­kom­mu­nika­tiv sind. Die das Leben nicht neh­men, wie es ist, son­dern wie es sein sollte. Ärg­ern sich diese Men­schen, be­deutet das, dass sie das Ver­hal­ten oder die Sichtweise eines an­deren Men­schen für falsch hal­ten und nicht akzep­tieren (oder eine Tat­sache/Si­t­u­a­tion nicht akzep­tieren). Wer sich über­mäßig ärg­ert, schützt sich sch­lichtweg vor Verän­derung – so ein­fach ist das. Sich grund­sät­zlich mehr für neue Dinge zu öff­nen und Viel­falt schätzen zu ler­nen, kann al­so schon ei­nen er­he­blichen Ein­fluss auf die ei­gene Ärg­er-Re­sis­tenz haben. Über­mäßiger Ärg­er kann auch zu­s­tande kom­men, weil Be­trof­fene ihre Ge­füh­le nicht ausleben, un­zufrie­den sind oder ihren Ärg­er nie aus­drück­en. Ganz wichtig, um den Schritt zur Ärg­ervermei­dung hinzubekom­men, ist das Zugeständ­nis, dass man sich über­haupt ärg­ert und ei­nen kon­struk­tiv­en Weg fin­d­et, die­sen auszu­drück­en. Psy­cholo­gen und Coach­es empfehlen dafür zum Beispiel Ärg­er-Tage­büch­er oder Ärg­er-Pro­tokolle. Hi­er kön­nen Sie un­ver­blümt ihren Ärg­er be­nen­nen, zeitlich ei­nord­nen und analysieren. Am besten soll­ten Sie dies an einem ruhi­gen Ort tun, mit einem richti­gen Stift und Pa­pi­er und sich auch Zeit dafür neh­men. Wer regelmäßig Ärg­er-Pro­tokolle führt und auch kausal ver­ste­ht, warum er sich ärg­ert, kann viel dafür tun, zukünfti­gen Ärg­er zu vermei­den. Ganz wichtig ist auch die Erken­nt­nis, dass Ärg­er kon­struk­tiv genutzt wer­den kann. Ärg­er kann belebend sein, eine neue Lebens­si­t­u­a­tion ein­leit­en und Sie vor Scha­den be­wahren. Wenn Sie dies ver­ste­hen, sind Sie auch mo­tiviert­er, das dahin­ter­lie­gende Problem kon­struk­tiv anzuge­hen (nicht die Per­son!).

Den Lebensstil verän­dern

Übermäßiger Koffeinkonsum beeinflusst das Anger Management
Über­mäßiger Kof­feinkon­sum bee­in­flusst das Anger Ma­n­age­ment

Ei­nen wesentlichen Ein­fluss da­rauf, wie sch­nell wir Ärg­er empfin­d­en und ausleben, hat natür­lich auch uns­er Lebensstil. Per­so­n­en, die viel Stress er­leben, haben eine kürzere „Zünd­sch­nur“. Be­son­ders dann, wenn sie die­sen Stress nicht oder zu wenig aus­gleichen – durch gute soziale Kon­takte, Sport oder ein ents­pan­nen­des und ablenk­en­des Hob­by zum Beispiel. Oft un­ter­schätzt wer­den auch die „le­galen Dro­gen“ Kof­fein, Nikotin und Alko­hol. Wer zum Beispiel regelmäßig mehr als 250 Mil­li­gramm Kof­fein täglich zu sich nimmt – eine große Tasse Kaf­fee en­thält schon rund 100 Mil­li­gramm – bee­in­flusst Kör­p­er, Ge­fühl­sleben und Ver­hal­ten nach­haltig. Ge­nau wie Nikotin sti­m­uliert Kof­fein das zen­trale Ner­ven­sys­tem und lässt es stärk­er auf Umwel­treize reagieren. Zu viel Alko­hol wiederum verne­belt unsere Wahrneh­mung und kann dazu führen, dass wir das Ver­hal­ten an­der­er Men­schen falsch ein­schätzen. Wer nicht kom­plett die Fin­ger von die­sen Sucht­stof­fen lassen kann oder will, sollte al­so zu­min­d­est maßvoll kon­su­mieren. Auch uns­er Sch­lafver­hal­ten kann das Anger Ma­n­age­ment stark bee­in­flussen. Dazu zählt nicht nur die Sch­laf­menge, son­dern auch die Sch­lafqual­ität: Sor­gen Sie für eine gute Ma­tratze und ein ruhiges, gut tem­peri­ertes Um­feld. Verzicht­en Sie auf Nikotin, Kof­fein, Alko­hol oder Sch­laftablet­ten am Abend. Sport dage­gen kann zu einem tief­er­en Sch­laf führen, weil der Kör­p­er ein noch größeres Bedürf­nis nach Er­hol­ung hat.

Tho­mas Cor­rinth I re­dak­tion@­sued­west­falen-ma­n­ag­er.de

Ausgabe 08/2016